제육볶음 먹으면서 다이어트합시다! 탄수화물 사이클로 쉽게 하는 다이어트 (feat. 유튜버 한주먹 탄수화물 사이클)

탄수화물 사이클이란?
탄수화물을 적게 섭취하는 날과 많이 섭취하는 날을 적절히 섞어서 탄수화물의 '섭취량'의 주기를 만드는 다이어트 방법

 

안녕하세요! 지난 글에서 자신의 활동 칼로리(tdee)를 추적하여 식단을 구성하고 다이어트하는 방법을 소개 드렸어요!

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하지만 저는.. 정말! 살이 잘 찌는 체질이라 쉽게 몸무게가 왔다 갔다 하는지라 정말 다양한 다이어트를 해보았습니다! 그리고 비교적 짧은 시간 안에 효과를 볼 수 있고 정체기가 없으며, 중간중간 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있는 다이어트 방법인 '탄수화물 사이클'을 소개해드리려 해요. 정보를 얻으려고 많은 유튜브를 보다가 '유튜버 한주먹' 님의 탄수화물 사이클링 방법을 알게 되었고 이 방법으로 큰 도움을 받아서 제가 정리한 정보로 여러분께서도 감량에 성공하시길 바라요!

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저는 이 방법으로 약 10kg 이상 감량을 2번 이상 해보았고요! 실제로 감량 속도도 굉장히 빠르고 단백질을 계에속 먹어주기 때문에 허기짐도 덜하다는 점! 치팅이라는 확실한 보상이 있다는 점이 정말 좋아요. 일단 방법을 소개해드릴게요.

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먼저, 준비물은 1. 넉넉한 단백질(닭가슴살, 단백질 보충제) , 2. 자신의 필요 단백질 양에 대한 지식 +++++ 3. 매일 한 번씩 운동 요 정도예요 ㅋㅋㅋ

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아무래도 여러분께서는 2번이 가장 궁금하시겠죠!

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자신의 필요 단백질량은 (몸무게 x 2) 뒤에 g을 붙이시면 됩니다.

간단하죠! 자신이 70kg라면 하루 140g 이상의 단백질을 섭취해 주시면 됩니다. 시중에서 판매하는 닭 가슴살이 약 100~150g이고 하나당 약 25g~35g 정도의 단백질이 들어있으니까. 70kg인 사람이 기준이 된다면 닭 가슴살을 하루에 약 5개 정도 드셔주시면 되겠죠~?

근데 이게 생각보다 쉽지가 않아요. 물리기도 하고.. 데우고 하는 과정도 귀찮습니다. 그래서 저는 하루 1~2번 정도는 단백질 쉐이크로 대체하는데 쉐이크도 25g 정도가 들어있으니까 아주 편하고 좋아요.. 다이어트 때는 심지어 맛도 있기 때문에 ㅋㅋ

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((((((여담으로 광고는 아니고! 제가 먹었던 단백질 쉐이크 중에서는 '컴뱃100웨이 초콜렛', '신타6 초코' 가 맛있었고 2만원 후반인가에 구입할 수 있는 가성비 킹... 서울우유 딸기맛 나는 '베네틴 포대유청 딸기맛'도 추천드려요)))))))))))))))))))))

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-탄수화물 사이클링 식단 구성!-

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식단 구성은 정말 간단합니다. 이대로만 따라 하시면 됩니다! 그리고 단백질량의 구성은 70kg를 30g씩 5번, 총 150g의 단백질을 필요 섭취량으로 잡은 사람을 기준으로 말씀드릴게요!

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월 : 탄수화물 1회 섭취 [운동 후 밥, 고구마 등 탄수화물류 100~150g(음식물의 g)] + 2~3시간 30g씩 단백질 섭취 (닭 가슴살 혹은 프로틴 쉐이크)

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화 : 탄수화물 2회 섭취 [아침 사과 1개 , 운동 후 1회(월요일과 동일)] + 단백질 월요일과 동일

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수 : 탄수화물 3회 섭취 [아침 사과 1개, 운동 후 1회, 약 3~4시간 후 1회] + 단백질 월요일과 동일

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목 : 점심 혹은 저녁 원하는 때에 원하는 식사 한 끼 배부르게 먹기 [이왕이면 한식 위주로 구성!(제육볶음, 비빔밥, 갈비)] + 단백질은 동일하게 섭취 *목요일의 탄수화물은 치팅 한 끼로 끝입니다!

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금 : 월요일과 동일

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토 : 화요일과 동일

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일 : 치팅데이 (이 날은 뭐 굳이 재지 마시고 드시고 싶은 거 맘껏 드세요~)

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요렇게 반복하시면 일주일에 약 0.5~1kg 정도 감량이 가능합니다! 월 화 수가 정말 지옥 같지만! 목요일과 일요일에 확실한 보상이 있기 때문에 버틸만해요! 또 2~3시간 간격으로 닭 가슴살 혹은 프로틴 쉐이크를 계속해서 먹어주기 때문에 허기짐이 잘 느껴지지 않습니다. 근력운동 혹은 유산소라도! 반드시 운동과 병행해 주시길 바라고요! 질문이 있으시면 언제든 댓글 남겨주세요~ ㅎㅎ